미역국이 최고? 빠른 회복을 위한 산후조리 음식
산후에 먹으면 좋은 음식은 미역국 말고도 많다. 하루 세 끼 미역국만 먹으면 지겹고 영양상 불균형을 초래할 수 있다. 산후 음식은 다양하고 맛있게 먹는 게 중요하다.

미역국만 고집할 필요는 없다
출산 후 한 달 동안 끼니마다 미역국을 먹은 친구는 이제 미역국은 쳐다보기도 싫다고 한다. 공감하는 엄마들이 많을 텐데 미역은 칼슘과 요오드 등 무기질이 풍부해 피를 맑게 하고 뼈를 튼튼하게 해줘 산모에게 더할 나위 없이 좋은 음식이다. 하지만 아무리 좋은 음식이라도 질리도록 먹을 필요는 없다. 더구나 평소 미역국을 싫어한다면 억지로 먹지 말고 미역국 대신 된장국이나 시금칫국, 모시조갯국, 아욱국, 북엇국 등 다양한 국을 번갈아 먹으면 된다. 간은 약간 싱거워야 나트륨으로 인해 몸이 붓지 않는다.

출산 후 미역국은 얼마나 오래 먹었나요? 30일
지난 8월 2~14일에 여성 포털사이트 이지데이(www.easyday.co.kr)에서 7백72명을 대상으로 설문조사한 결과, 42%(3백82명)가 한 달 동안 미역국을 먹었다고 응답했다. 30%(2백39명)는 2주, 22%(1백70명)는 한 달 이상 미역국을 먹었다.

산후 회복에 필요한 영양소를 잘 챙겨 먹는다
골고루 잘 먹으면 좋지만 특별히 챙기면 산후 회복에 도움이 되는 영양소가 있다. 특히 임신과 출산으로 과도하게 빠져나간 칼슘을 보충해야 하는데 칼슘 섭취가 제대로 이뤄지지 않으면 골다공증에 걸릴 위험이 높다. 모유수유를 한다면 모유를 만드는 데 들어가는 칼슘까지 섭취해야 한다. 칼슘은 유제품, 콩이나 녹황색 채소, 미역·다시마 등 해조류, 멸치 등 뼈째 먹는 생선에 많으므로 이들 음식을 매일 먹는다. 또 분만 시 피를 많이 흘리기 때문에 철분도 보충해야 한다. 철분제를 산후 한 달 동안 꾸준히 복용하고, 시금치, 육류, 생선 등 철분이 풍부한 식품을 챙겨 먹는다. 이때 철분 흡수를 방해하는 카페인 음료는 삼가고 철분의 흡수를 돕는 비타민 C를 함께 섭취한다. 기력 회복에 도움을 주고 모유를 만들 때 꼭 필요한 단백질은 두부나 생선, 유제품, 달걀 등으로 섭취하고 땀과 소변으로 빠져나가는 수분량이 많기 때문에 물도 평소보다 하루 800ml 이상 더 섭취한다. 변비를 예방하고 면역력을 키우기 위해 비타민과 섬유질이 풍부한 과일과 채소를 많이 먹는다. 상큼한 드레싱을 뿌린 샐러드는 입맛을 살려주고 비타민을 보충하며 칼로리가 낮아 산후 회복에 좋다.

산후 비만이 걱정이 된다면 아침을 꼭 먹는다
산모의 가장 큰 걱정은 임신 전 몸매로 돌아갈 수 있을 것인가 여부다. 어른들이 산모는 무조건 잘 먹어야 한다고 하지만 그건 영양 상태가 좋지 않던 예전 이야기다. 비만을 걱정해야 하는 게 현실. 평소보다 조금만 더 많이 먹어야지 필요 이상으로 많이 먹으면 산후 비만으로 이어질 수 있다. 아침은 반드시 먹고 식물성단백질과 지방으로 고단백, 저지방 식단을 구성한다. 흰쌀밥보다 현미나 잡곡밥을 먹고 칼슘, 철분, 단백질, 비타민, 섬유질이 풍부한 반찬을 골고루 먹는다. 간식이나 새벽 수유를 위한 야식을 먹을 때는 과일이나 죽 등 담백한 음식을 배부르지 않을 정도만 먹는다.

짜고 맵고 기름진 음식은 피해라
짜고 매운 음식은 위의 기능을 저하시키고 몸을 붓게 하기 때문에 삼가야 한다. 기름기가 많거나 찬 음식, 질기고 단단한 음식도 피해야 한다. 출산 후 산모의 들뜬 잇몸을 상하게 할 수 있고, 소화에도 부담스럽기 때문이다.

샤워는 되도록 삼가라고? 난감한 전통 산후 생활법 바로잡기
과거와 생활환경이 달라졌음에도 많은 산모들이 전통 방식의 산후 생활법을 고수하고 있다. 무조건 따라 할 게 아니라 지금의 생활환경에 맞춰 바로잡아야 건강하게 산후조리를 할 수 있다.

출산 3~4일 후에는 가볍게 샤워한다
산후조리원에 가보면 머리를 감지 않은 채 생활하는 산모들이 대부분이다. 전통적인 한국식 산후조리 방법에 따라 목욕과 머리 감기는 물론 세안과 양치까지 상당 기간 하지 않는 것이 좋다고 알고 있기 때문이다. 하지만 이런 전통은 과거의 주거환경 때문에 생긴 것으로 온수와 난방 시설이 잘 갖춰진 지금 철저하게 지킬 필요가 없다. 오히려 산모는 땀을 많이 흘리기 때문에 매일 샤워하는 것이 청결 유지에 도움이 된다. 씻고 난 뒤 몸과 마음이 가볍고 상쾌해져 산후우울증을 예방하는 데도 도움이 된다. 다만 전통 산후조리에서 머리를 감지 말고 이를 닦지 말라고 한 의미를 잘 살펴보면 쪼그리고 앉은 자세로 씻기 때문에 골반 관절과 인대에 무리를 주고 회음부 통증을 유발할 수 있으며 복압을 높여 태반 부위의 출혈을 초래할 수 있어서다. 하지만 요즘은 서서 샤워할 수 있기 때문에 이들 금기사항도 지킬 필요가 없다. 움직이기 힘든 산후 하루 이틀이 지나면 따뜻한 물로 샤워하고 샤워하기 힘든 상황이라면 따뜻한 물을 적신 수건으로 전신을 닦아도 좋다. 욕조에 몸을 담그는 입욕은 출산하고 6주 후부터 가능하다.

춥지도 덥지도 않게 보온한다
한국식 전통 산후조리 방법 중 가장 중요한 것은 산후풍을 예방하기 위해 찬 기운을 피하고 몸을 따뜻하게 하는 것이다. 한여름에도 내복을 입고 찬물에 손을 담그지 말라는 것도 이런 이유 때문이다. 몸을 건강하게 회복하기 위해서는 몸을 따뜻하게 하는 게 중요하다.
몸이 따뜻하면 신진대사가 잘되어 노폐물 배출이 원활하고 면역력도 높아진다. 그렇다고 찜질방처럼 난방을 하거나 두꺼운 솜이불을 덮어쓰고 땀을 뻘뻘 흘릴 필요는 없다. 억지로 땀을 내면 오히려 탈수 증상이 생기거나 어지러울 수 있다. 실내 온도는 쾌적하고 땀이 약간 나는 정도로 유지한다.

산모가 샤워할 때 지켜야 할 것들 1 샤워하기 전에 미리 따뜻한 물을 틀어 놓아 욕실 안을 온기로 채운다. 2 샤워 시간은 10분 이내로 짧게 한다. 3 비누나 보디 클렌저를 사용해도 되지만 회음부는 피한다. 4 가슴과 유두를 부드럽게 마사지 하듯 닦는다. 5 샤워 후에는 물기를 잘 닦고 로션이나 보디오일 등을 발라 보습한다. 6 머리는 2~3일에 한 번씩, 샤워는 하루에 한 번 한다. 7 젖은 머리는 헤어드라이어로 말려 감기에 걸리지 않게 조심한다.

출산 후 산후풍에 걸렸다 58%
여성 포털사이트 이지데이 (www.easyday.co.kr)에서 8월 2~14일에 7백72명을 대상으로 설문조사한 결과, 출산후 관절 통증 등의 산후풍을 경험했다는 응답자가 4백54명으로 58%를 차지했다.

옷은 통풍이 잘되는 소재로 골라 입는다.
산후조리를 할 때는 찬바람이 몸에 직접 닿는 것을 주의해야한다. 하지만 무조건 옷을 두껍게 입는 게 능사는 아니다. 두꺼운 옷 한 벌보다는 얇은 옷을 여러 겹 겹쳐 있는 것이 효과적이다. 편하고 통풍이 잘되는 면 소재 옷을 입고 단추나 지퍼, 장식이 달린 옷은 피한다. 누워 있을 때 배겨 불편하기 때문이다. 산후조리 시 옷차림에서 가장 신경 써야 할 것은 속옷이다. 오로 등 분비물이 나오고 땀을 많이 흘리기 때문에 속옷을 자주 갈아입는 것이 좋다. 몸에 꽉 끼는 것보다는 헐렁하고 넉넉한 속옷을 입는데 임신 말기에 입던 산모용 속옷을 산후 1~2주까지는 그대로 입어도 된다. 흘러나온 모유 때문에 브래지어가 젖지 않도록 수유 패드는 적당한 시기에 갈고, 모유가 흐르면 패드가 딱딱해져서 유두에 상처가 날 수 있으므로 주의한다.

여건이 되는 한 잠을 충분히 잔다
산후조리원 생활을 끝내고 집으로 돌아오면 해야 할 일이 많다. 아이 돌보는 것만으로도 벅찬데 설거지, 청소, 빨래 등 집안일도 해야 하고 두세 시간마다 수유를 하다보면 밤잠은 제대로 자기 힘들다. 수면 부족이 이어지면 몸의 회복이 더디고 산후우울증도 생길 수 있으니 여건이 되는 한 토막잠이라도 잔다. 아이가 잠들었을 때 집안일을 하겠다는 생각은 접고 아이와 같이 휴식을 취하는 것이 바람직하다. 아이를 돌보며 집안일까지 완벽하게 할 수 없다는 것을 마음에 새겨두고 스스로 위안을 삼아야 한다. 오래 숙면을 취하지 못했다면 가족이나 친구, 남편에게 도움을 청해 단 몇 시간이라도 푹 자도록 한다.

산후풍을 예방하려면 체력을 길러야 한다
산후조리를 제대로 못하면 산후풍에 걸릴 수 있다. 산후풍은 관절이 아프거나 시린 등 산후에 나타나는 증상을 통틀어 말한다. 전통적인 산후조리 방법을 아직까지 고수하는 것도 뼈마디에 바람이 들어오듯 시리고 고통스러운 산후풍에 대한 두려움 때문이다. 검사를 통해서 밝혀지진 않지만 분명 존재하고, 우리나라뿐만 아니라 외국 여성들도 이런 증상을 겪고 있다. 모든 산모가 산후풍에 걸리는 것은 아니고 잘못된 산후조리 탓으로만 돌릴 수도 없다. 산후풍은 산모의 평소 건강과 면역 상태에 따라 좌우되는 경우가 많다. 평소 건강 관리와 체력 유지에 신경 쓰고, 산후조리 기간에는 온도 변화에 특별히 주의한다.

겨울철 산후조리 수칙 1 실내 온도는 23~24℃, 습도는 50~60%로 유지한다. 2 찬바람은 산후풍의 주요 원인이므로 긴소매 옷을 입고 양말을 꼭 신는다. 3 추운 욕실이나 창가 등 집 안 냉기에 주의한다. 4 외출을 삼가고 실내에서 몸을 가볍게 움직인다.

무조건 누워서 쉬어라? 건강한 회복을 위한 산후 운동
출산 후 몸이 회복하려면 많은 에너지가 필요하다. 과거에 출산 후 몸을 거의 움직이지 말라고 했던 건 영양 상태가 좋지 않았기 때문인데 요즘은 오히려 비만을 초래하고 체력을 떨어트릴 수 있다. 출산 후 몸을 움직일 수 있으면 곧바로 움직이고 가볍게 운동한다.

누워만 있지 말고 일상적인 활동을 한다
산모는 적어도 삼칠일 동안은 움직이지 말고 누워서 쉬라고 어른들은 말한다. 산모가 한 달 동안 누워 있으면 회복이 잘될까? 답은 ‘아니다’다. 움직이지 않으면 근육이 약해지고 대사량도 최저 상태라 오히려 체력이 떨어지고 가사와 육아로 관절에 무리가 갈 수 있다. 출산 직후에는 충분히 쉬어야 하지만 2~3일 지나면 젖병 소독이나 간단한 음식 조리 등 집안일을 서서히 시작해도 된다. 1주일이 지나면 아이 목욕이나 간단한 집안일을 할 수 있다. 청소, 손빨래 등 힘든 일은 출산하고 3주가 지나 시작할 수 있지만 남편이나 다른 가족의 도움을 받는 게 좋다.

걷기 같은 가벼운 운동을 한다
방에 누워만 있으면 자궁 수축이 늦어지고 살도 잘 빠지지 않는다. 일상적인 활동과 더불어 가벼운 운동을 해야 하는데, 출산하고 하루가 지나면 산부인과 의사들이 적극 권하는 운동이 있다. 바로 걷기다. 오로의 배출을 도와주고 자궁을 수축시키는 효과가 있기 때문이다. 또 장운동을 활발하게 해 변이 잘 나오게 하고 임신성 혈전증을 예방하는 등 여러모로 기특한 운동이다. 산후에 생길 수 있는 근육통을 완화하고 골다공증도 예방한다. 처음에는 천천히 걷다가 강도와 시간을 조금씩 늘려간다. 출산 후 3개월까지는 인대가 느슨하기 때문에 움직임이 많은 운동은 삼간다.

출산하고 첫 외출은 3주 이후에 한다
예부터 출산 후 삼칠일 동안 산모는 바깥출입을 금지했다. 요즘도 마찬가지로 출산 후 첫 외출은 3주 이후 하는 게 안전하다. 보통 아이의 예방접종이나 산부인과 정기검진 등을 이유로 처음 외출하게 되는데 찬바람이 들지 않도록 보온에 신경 써야 한다. 4주 정도 지나면 간단한 장보기나 쇼핑을 해도 되지만 긴 시간 운전을 하거나 장거리 외출은 삼가는 것이 좋다. 자신의 건강에도 문제가 될 수 있지만 엄마가 외부에서 묻히고 들어오는 바이러스나 세균이 면역력이 약한 아이에게 전염될 수 있다.

출산 후 한 달 이내에는 케켈운동이 좋다
케켈운동은 부어 있는 회음부의 혈액순환을 원활하게 해 빨리 가라앉게 하고 요실금도 예방해준다. 소변을 멈추는 것처럼 한 번에 5초 동안 참고, 5초 동안 이완시키며 총 5회 반복한다. 시간이 날 때마다 자주 하면 효과적이다. 출산 후 백일 이내에는 움직임이 많은 운동 대신 가벼운 체조와 스트레칭을 하는 게 좋다. 백일이 지나면 요가나 수영, 에어로빅, 헬스 등의 운동을 서서히 조금씩 시작할 수 있는데 흐트러진 신체 라인을 잡아주고 산후 비만을 예방하는 데 도움이 된다.

바른 걷기 자세
걷기 운동의 효과를 제대로 보기 위해서는 올바른 자세로 걸어야 한다. 머리를 반듯하게 들고 상체를 편 후 시선은 정면을 향한다. 조금 빠른 속도로 경쾌하게 걷는 것이 좋은데 횟수와 시간은 점차 늘려간다.

체형을 원래대로 돌려주는 산후체조
출산 전 체형으로 돌아가는 데 최소한 3개월이 걸리지만 그 시간을 단축할 수 있는 좋은 방법이 있다. 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 산후체조를 소개한다.

기본체조(출산 첫날부터 1주일 동안 매일 한 동작씩 추가하고, 2주째의 마지막 날 8가지 동작 한세트가 완성된다. 한 동작을 5회씩 하다가 차츰 10회로 늘린다.)

1 편하게 누워서 숨을 참고 배를 부풀렸다가 천천히 숨을 내쉬며 뱉는다. 복부 근육을 키운다.
2 다리를 벌리고 누워서 양팔을 ‘대’자로 펼쳤다가 천천히 들어 올려 두 손을 맞닿게 한다. 다시 천천히 팔을 내려서 처음 자세로 돌아온다.
3 누워서 무릎을 세우고 팔은 바닥에 붙인다. 엉덩이를 서서히 들어 올린다.
4 ①의 동작에 머리를 들어 올리는 동작을 추가한다.
5 다리를 쭉 펴고 누워 머리와 왼쪽 무릎을 약간 세우면서 오른손을 왼쪽 무릎에 댄다. 반대로 번갈아가며 한다.
6 천장을 보고 똑바로 누운 채 발끝을 엉덩이 쪽으로 향하게 무릎을 천천히 구부려 허벅지 쪽으로 당긴다.
7 똑바로 누워서 발끝과 무릎을 편 채 복부 근육을 이용해 다리를 교대로 들어 올린다.
8 똑바로 누워서 머리 뒤로 깍지를 끼고 윗몸일으키기를 하듯 천천히 일어나 앉았다가 눕는 동작을 반복한다.

Adviser 김병인 인정병원 원장은 전통 산후조리의 현실적인 해석과 건강한 산후조리 방법을 알려주었다.저서로는 이 있다. (한울림) 건강한 회복을 안내해주는 산후조리 가이드북이다. 특히 초보 엄마가 차근차근 준비하고 따라할 수 있는 생활법과 운동법, 식사 방법 등 산후조리의 모든 것이 망라되어 있다. <산후조리 100일의 기적>(예담) 전통 산후 조리 방법에 대해 의학적으로 입증하고 현대에 맞는 건강한 산후조리 방법을 제안하고 있어 유익하다. 미국과 남미, 유럽 등의 산후조리 방법과 비교한 내용도 재밌다.